なかなか寝付けないときに効果的な7つの方法

なかなか寝付けない夜にグッスリと寝るためには「副交感神経が優位になりリラックスした状態」になることが必要です。

人間の自律神経には2種類あります。

・交感神経：脳が活発に働き、興奮した時の状態

・副交感神経：脳の活動が穏やかで、リラックスした時の状態

なかなか寝付けない夜というのは、この交感神経が優位に立ち気持ちが静まらないことが原因です。

なかなか寝付けない夜は、ベットや布団に入っても頭が冴えわたっている状態が多いのはそのためです。

質の高い良い睡眠を取ることが出来ないと心身の疲労は回復できず、日常生活や健康面で様々な悪影響が生じてしまいます。

• 日中の異常な眠気
• 目が覚めた時の偏頭痛
• 吐き気や胸やけ
• 思考力の低下
• 記憶力低下
• 集中力低下
• 情緒不安定　些細なことで頭にくる
• 焦燥感　急に不安になる
• 免疫力低下　ケガや病気のリスクが高くなる
• 肌質悪化　肌荒れが生じる

なかなか寝付けない夜にグッスリと眠るためには、就寝前にリラックスした状態になることが重要です。

心身ともにリラックスした状態になることで、質の良い睡眠を取ることができ、あなたの心身の疲労を解消し、快適な毎日を送ることが出来ます。

ここでは、簡単にできる7つの方法をご紹介します。

①半身浴をする

なかなか寝付けない夜に半身浴をすることで、脳を緊張した状態からリラックスした状態に切り替えることが出来ます。

半身浴を行う場合は、以下の点に注意して下さい。

・温度：38～40度のぬるめのお湯

・時間：20分程度を目安に

・入浴剤：リラックスできるお気に入りのもの（必ずしも入れる必要はありません）

自律神経が緊張した交感神経の状態から、リラックスした副交感神経の状態に切り替わるには約1時間ほどかかります。

そのため、就寝する1時間ほど前に半身浴を行うことがとても有効的です。

②強い刺激を控える

眠れない夜にグッスリと寝るには、「あなたの脳に強い刺激を与える要素を取り除く」ことが重要です。

脳に強い刺激を与えると、脳の活動が活発になり興奮状態になります。

また、現代社会は脳に強い刺激を与えるストレスが多いため、意識的に強い刺激を遠ざけることが大切です。

脳に強い刺激を与えるものに以下のものがあります。

・カフェイン：カフェインには脳を興奮させる作用があります。また、その効果は7時間程度持続するため、夕食後はカフェインを含むコーヒーや紅茶類は控えるようにしましょう。

・強い光：PCやスマホ、TVの画面から発せられる光は、脳に非常に強い刺激を与えます。就寝1時間前はこれらの電子機器の使用を控えましょう。

・アルコール：アルコールは興奮作用があり、あなたの脳を麻痺させます。そのため寝酒を飲むと一時的に眠ることは出来ますが、眠りが浅いため夜中に目が覚めたり、長時間寝ても熟睡できないということになります。

・頭を使う作業：勉強や仕事は脳を活発に活動させ、興奮状態にします。そのため就寝直前まで勉強や仕事を行う習慣がある場合は習慣を見直し、就寝1時間前はリラックスするための時間を作りましょう。

③ホットミルクやココアを飲む

ホットミルクや温かいココアを飲むことで、以下の効果を得ることが出来ます。

・眠りに効果的な成分の摂取：牛乳のたんぱく質が消化されることにより「オピオイドペプチド」と呼ばれるリラックスに効果的な成分が生成されます。

・深部体温の上昇：適温のホットミルクやココアを飲むことで、深部体温は一時的に上昇し、徐々に体温が下降するときに睡魔が生じます。

・ブラシーボ効果：就寝前にホットミルクやココアを飲む習慣を作ることで、ホットミルクやココアを飲むと眠気が生じると身体が習慣を覚えてくれるようになります。

ホットミルクやココアには、これらの眠れない夜に効果的な成分が含まれているため、就寝30分前に飲む習慣付けをすると良いでしょう。

④睡眠用BGMをかける

睡眠用BGMは脳波をα波に変え、リラックスした状態に導くことで眠れない夜を改善してくれます。

脳波はリラックス状態ではα波を発しています。睡眠用BGMを正しく使うことで、α波に誘導する効果が得られるため有効です。

⑤ヨガやストレッチをする

ヨガやストレッチには、「交感神経を鎮め、リラックスした状態に導く」効果があります。

就寝前に10分程度のヨガやストレッチを軽く行うことで、眠れない夜の改善が期待できます。

ヨガでは「鋤のポーズ」が自律神経の鎮静に特に効果があると言われています。

軽めの運動で、決して激しくは行わないでください。

⑥寝室の環境を整える

眠れない夜を改善するためには、「室温、湿度、音環境、光の4つの寝室環境を整える」ことが重要です。

この4つの寝室環境を、睡眠に適した状態に整えることにより、よりリラックスした質の良い睡眠を取ることが出来ます。

室温：夏場は26～28度、冬場は18～23度の範囲で、就寝1～3時間前から室温を調整することが大切です。

湿度：エアコンや加湿器の除湿モードを利用し、約50％に近い状態を保つようにしましょう。

音環境：寝室の音は40ｄｂ以下、図書館のような静けさが必要となります。外の騒音がうるさい場合や同室者のイビキなどがうるさい場合は、耳栓や厚手のカーテンなどを利用し快適な音環境を整えましょう。

光：睡眠に理想的な光環境は真っ暗な状態です。寝る時間に家族などがまだ起きていて、寝室に光が差し込む場合などは、アイマスクなどを利用すると良いでしょう。

また、香りが好きな方は、就寝前にリラックスできるアロマなどを焚くことも有効です。香りによってリラックスしやすくなり、熟睡できるようになります。

⑦眠りに効果的なツボを刺激する

眠れない夜には「眠りに効果的なツボを刺激し、眠気を促進する」ことも効果的です。

眠りに効果的なツボには、「興奮した状態を鎮める効果」や「自然な眠気を促す効果」など場所によって様々な効果が期待できます。

眠れない夜に効果的なツボの位置などは、後日詳しく紹介させて頂きます。

眠れない夜を根本から改善するためには、「質の高い睡眠をとる習慣を身につけること」が最も重要です。

睡眠は日常的な習慣であり、質の高い睡眠をとる習慣を身につけることで、眠れない夜を根本的に改善し、毎日を元気に過ごすことができるようになります。

質の高い睡眠をとるために、次のことを実践することが大事です。

・就寝前にリラックスした状態になる

・睡眠に最適な睡眠環境を整える

・体内リズムを整える

・あなたにとって必要な睡眠時間を把握する